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10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时

夏天,一个美美的季节,衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。


然而,问题也来了……


体态不好,穿什么也不好看啊!


没关系!今天,我们邀请了丁香医生小哥哥,特意研发了一套「懒人美体操」。


不多不少,正好 10 个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。


之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!


你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制,还能同时享受到空调,简直太适合夏天啦!


那么,废话不多说,咱们开始了!

10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时-爱尖刀

改善头前伸



头前伸有多丑?


它让你弯腰驼背,越变越猥琐。

10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时-爱尖刀

图片来源:叔贵


也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……


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图片来源:叔贵


真的太猥琐了!


记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。


动作一:下巴后缩


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图片来源:叔贵


要点:


  • 用手按住下巴,稍微用力将头往后推;

  • 始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;

  • 每次 1~2 个深呼吸。


每天 5~8 分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。


下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。



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改善溜肩



和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。


它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。


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图片来源:叔贵


还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……


10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时-爱尖刀

图片来源:叔贵


敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!


对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。


极速赛车双面盘要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。


动作二:斜方肌拉伸


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图片来源:叔贵


要点:


  • 拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;

  • 每一侧停留 1~2 个深呼吸。


每天拉伸 5~10 分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。



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改善圆肩(含胸)驼背


含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。


 圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。


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图片来源:网络


别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。


动作三:直臂外旋


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图片来源:叔贵


要点:


  • 先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。


再来演示一遍。


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图片来源:叔贵

极速赛车双面盘你可以试着每天坚持 5~8 分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。


纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!



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紧致手臂



手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。


摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。


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图片来源:叔贵


想消除拜拜肉,那么请你拿起手边的水瓶,和我一起做这个动作。


动作四:晃水瓶


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图片来源:叔贵


要点:


  • 双手握紧水平,举过头顶;

  • 极速赛车双面盘大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。


上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。


注意!千万不要做成下面这样。


错误示范

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图片来源:叔贵


肘部不要外展,不要外展,记得向内收。


每次晃 40 秒,休息 10 秒继续, 每天坚持 10 分钟,给你纤细少女臂。



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改善肋骨外翻



什么是肋骨外翻?


明明很瘦,却让你看起来有四个胸。


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图片来源:网络


错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。


因为呼吸方法不对,你可以看到下图中,胸腔只往前方打开,而不是沉稳的四面扩展。


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图片来源:叔贵


膈肌无力收不住,肋骨下缘就会向外突出。


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图片来源:叔贵


有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。


动作五:10 秒呼吸法


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图片来源:叔贵


要点:


  • 鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;

  • 用嘴吐气 7 秒,腹部用力;

  • 同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。


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图片来源:叔贵


极速赛车双面盘你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。


你可以在睡前练习,每晚躺在床上做 5~8 分钟就可以了。



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改善骨盆前倾



骨盆前倾是什么样子?


先演示给你们看,是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。


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图片来源:叔贵


错!在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦,却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛,小腿痛。


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图片来源:网络


记住这个动作:夹屁股。


就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!


动作六:夹屁股


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图片来源:叔贵


要点:


  • 收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。


每天练习 5~10 分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。



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翘臀



翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。


想拥有小哥哥同款翘臀吗?后摆腿了解下!


动作七:后摆腿


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图片来源:叔贵


要点:


  • 用手扶住胯部保持稳定;

  • 用大腿带动小腿,向后摆腿。


每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!


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图片来源:叔贵



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纠正假胯宽


下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。


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图片来源:丁香医生设计团队


为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。


如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。


「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。


动作八:原地撒娇


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图片来源:叔贵


要点:


  • 努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。


如果你的膝关节内扣严重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉强自己,慢慢来。


同样的,你可以每天练习 5~8 分钟,或者 10~15 个为一组,每天做 4 组。


帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。



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紧致大腿



终于来到小仙女们最喜欢的环节:美腿!!


女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。


动作九:侧卧抬腿


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图片来源:叔贵


要点:


  • 抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;

  • 髋部保持稳定,上下抬腿。


这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!


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图片来源:叔贵



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紧致小腿



极速赛车双面盘很多女生都会抱怨小腿肌肉发达,穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。


怎么办?


想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。


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图片来源:叔贵


要点:


  • 坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;

  • 踮起脚尖,停顿 1~2 秒后放下,重复动作。


极速赛车双面盘平时在办公室的时候,就可以练习,每次 5~8 分钟就可以。


如果有条件,练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿,或者做个弓箭步,放松小腿肌肉。


懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦,也许很多人会质疑:这些动作这么简单,真的有效吗?


千万别小看这简简单单的十个动作,把它们变成习惯,可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。


把运动健身融入生活,才是丁香医生一直提倡的观念。


说了这么多,你也该站起来,试一试啦!


10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时-爱尖刀

本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核


—  参考文献  —

[1] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.

[2] Kendall F P, McCreary E K, Provance P G, et al. Muscles: Testing and function, with posture and pain (Kendall, Muscles)[M]. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

[3] Alter M J. Sport stretch[M]. Human Kinetics, 1998.

[4] Kobesova A, Kolar P. Developmental kinesiology: three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2014, 18(1): 23-33.


策划:宅宅

责编:CC

封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库


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*文章为作者独立观点,不代表 爱尖刀 立场
本文由 丁香医生 授权 爱尖刀 发表,并经 爱尖刀 编辑。转载此文章须经作者同意,并请附上出处( 爱尖刀 )及本页链接。原文链接 http://www.360jicang.com/2b/baijia/291968.html
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